ドーパミン：神経伝達物質ドーパミンのガイド

快楽、依存、報酬、運動、欲望——ドーパミンは、体内で最も興味深く強力な化学伝達物質の一つです。「その複雑さこそが、ドーパミンを素晴らしいものにしています」と、神経科学の専門家ベサニー・ブルックスは書いています。「ドーパミンは、たった一つの分子で脳が何ができるかを示してくれます。」ドーパミンの定義、不足しすぎた場合、過剰になった場合、そしてちょうど良い場合、そしてその「ゴルディロックス状態」を保つ方法を見つけましょう。

ドーパミンの定義とは何で、なぜ重要なのでしょうか？

ドーパミンは、アセチルコリン、セロトニン、GABAなどと同様に、脳内のコミュニケーションを制御する多機能な神経伝達物質の一つです。「人間にとって、ドーパミンはまさにその中心にあります」と、精神科医のエミリー・ディーンズはPsychology Todayで書いており、「ドーパミンの全体的なレベル、および左脳と右脳におけるドーパミンの量の違いは、私たちと霊長類の仲間である彼らの脳を大きく分ける要因です」と説明しています。ディーンズはさらに、この神経伝達物質が「私たちを人間たらしめる秘密、つまり非常に聡明で、将来を計画し、必要に応じて衝動を抑えられる能力の鍵である可能性があります」と述べています。

ドーパミンの不足は、パーキンソン病、アルツハイマー病、ADHD、統合失調症、うつ病、性欲減退、被害妄想、依存症やリスクを冒す傾向など、深刻な健康上の問題につながる可能性があります。発達段階では、ドーパミンが不足すると、遺伝性疾患であるPKUや小児マクルケ症候群のように、知的障害を引き起こす可能性があります。ドーパミンは、脳が運動を制御する仕組みに大きく寄与しているため、不足すると、スムーズで制御された動きを行う能力を失うパーキンソン病を引き起こす可能性があります。

しかし、ドーパミンが多すぎることも健康には良くありません。不適切な場所で過剰になると「精神病を引き起こす可能性があります」とディーンズは付け加えています。コカインやメタンフェタミンなどの薬物は過剰なドーパミンを放出させ、攻撃性、多幸感、強烈な性的感情を引き起こす可能性があると彼女は説明しています。

その多機能な能力を考えると、何が自然にドーパミンレベルに影響を与えるかを知ることで、バランスの取れた状態に近づくための方法を見つけることができます。

ドーパミンレベルを自然に高めるにはどうすればよいですか？

ドーパミンは、「自然に報酬となる体験、例えば食べ物、セックス、薬物の乱用、およびそれらと結びつくようになった中立的な刺激によって放出される」とPsychologist Worldは説明しています。ドーパミンはしばしば「報酬化学物質」と呼ばれますが、興味深いことに、実際にそれが起こるかどうかにかかわらず、「快楽的な活動が期待されるときに放出される可能性があります。これは、ドーパミンが快楽ではなく欲望に関与している可能性を示唆しています。」さらに、ドーパミンは不快な刺激に遭遇したときにも放出される可能性があり、この神経伝達物質をさらに多面的なものにしています。

Integrative Psychiatryは、ドーパミンレベルがストレス、特定の抗うつ薬、薬物使用、栄養不足、睡眠不足、アルコール、カフェイン、糖分によって低下する可能性があると指摘しています。当然ながら、これらの状態の一因となる行動を改善または減らすことで、結果としてドーパミンレベルも改善する可能性があります。言い換えれば、ドーパミンの定義は、より健康に生きることにあります。

自然に、食事に気をつけましょう

ドーパミンレベルを高める可能性のある食品には、抗酸化物質が豊富な果物や野菜、チロシンを増やす食品が含まれます。ドーパミンはアミノ酸のチロシンから作られ、バナナ（特に熟したもの）、アーモンド、リンゴ、アボカド、スイカ、チェリー、乳製品、リマビーン、カボチャの種、ゴマなどの食品に含まれています。L-チロシンは、アヒル、鶏肉、リコッタチーズ、オートミール、マスタードグリーン、枝豆、ダークチョコレート、海藻、小麦胚にも豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸もドーパミンレベルに影響を与える可能性があるため、シーフードを食事に加えるのは賢明な選択です。

ドーパミンは酸化しやすいため、抗酸化物質が豊富な果物や野菜は、ドーパミンを生成する細胞へのフリーラジカルによるダメージを軽減する可能性があります。WebMDは、特に紫、青、赤、オレンジ、黄色の色合いのカラフルな果物や野菜を選ぶことを推奨しています。アプリコット、ビーツ、ブロッコリー、イチゴ、マンゴー、赤ピーマンなどを常備しましょう。

当然ながら、糖分、飽和脂肪、コレステロール、精製成分がたっぷり詰まった食品はドーパミンレベルを低下させる（その他の健康上の問題も含む）ため、摂取量を控えるべきもう一つの理由があります。薬物やアルコールよりも無害に見えるかもしれませんが、糖分はこれらの物質が標的とするのと同じ多幸感経路を刺激し、ドーパミンレベルの低下は実際の糖依存症につながります。

体を動かしましょう

「ドーパミンと、運動を伴うあらゆる行動の側面との間には関係があります」とCurrent Neuropharmacologyの研究は報告しています。「そして、運動がドーパミンの合成と放出の増加につながり、神経可塑性を刺激し、幸福感を高めることが示されています。」その研究の著者たちは、運動がアンフェタミン依存症に対抗する助けになる可能性さえ発見しました。研究者たちはまた、パーキンソン病や認知症のいくつかの症状が運動によって改善する可能性があると予測しました。運動はストレスを軽減し、睡眠習慣を改善することもでき、それも体内のドーパミンレベルをより健康的に保つのに寄与する可能性があります。

目標を設定しましょう

「報酬に近づくことがドーパミンを放出させます」と、ロレッタ・G・ブルーニング博士はPsychology Todayで書いています。ですから、新しい目標を立てて受け入れるなら、その目標達成に向けて小さな一歩を踏み出すだけで、ドーパミンレベルを高めることができます。本を書きたいですか？毎日300単語を書くことを決めてみましょう。アジア一周の旅をしたいですか？日々の貯金計画を始めましょう。家の改装をずっと待っていませんか？地下室のたった一角だけ取り組んでみましょう。「一歩踏み出すたびに、脳はドーパミンであなたに報酬を与えます」とブルーニングは説明します。「その繰り返しが、なくてもいいのにやめられないドーパミンの習慣に対抗できるほど大きくなるまで、新しいドーパミン経路を築きます。」ですから、ドーパミンの定義について考えるもう一つの方法は、それを努力の化学物質と捉えることです。

ドーパミンのような神経伝達物質の複雑な仕組みを理解するのは難しいですが（ダジャレを込めて）、全体像を理解し、それがあなたの幸福にどのように結びつくかを知ることは、正しい方向への一歩です。「この文章を読んで理解するために必要な、目から脳へ、処理へ、理解へ、そしてページをスクロールする指の動きに至るまでの膨大な数のつながりを想像したとき、畏敬の念を感じ始めるでしょう」とブルックスは続けています。「脳は、あなたがペパロニピザのことや、好きな人が送ったあのメッセージの本当の意味について考えている間でさえ、これらすべてを行っているのです。」