حمض غاما-أمينوبيوتيريك: دليلك إلى الناقل العصبي GABA

حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) هو ناقل عصبي له تأثير مهدئ أو مريح على الجهاز العصبي. شهد استخدام GABA والاهتمام به طفرة في السنوات الأخيرة. عُزل GABA لأول مرة كحمض أميني في عام 1863، ولكن لم يكتشف يوجين روبرتس وجيه أوا بارا أنه ناقل مثبط إلا في عام 1950. دعونا نتعرف على ماهية GABA وكيف يعمل فعليًا لتسهيل الوظيفة العصبية.

ما هو GABA

يُصنع GABA في الدماغ من حمض الغلوتامات الأميني. وهو أهم ناقل عصبي في الدماغ ويلعب دورًا محوريًا في تنظيم الدوائر العصبية أثناء التوتر. عندما يكون مستوى GABA منخفضًا جدًا، فإنه سيظهر نفسه بطرق متنوعة: القلق، والتململ، وسرعة الانفعال، وخفقان القلب، والأرق، وسوء المزاج، وضعف الرغبة الجنسية، وحتى النوبات التشنجية. وفقًا لـ المعهد الصحي، فإن انخفاض GABA في البلازما هو علامة شبيهة بالسمة لدى أولئك الذين يعانون من الأمراض ثنائية القطب.

GABA والوظيفة

لفهم كيفية عمل GABA، دعونا ننظر إلى الدماغ للحظة. الدماغ هو شبكة من الخلايا العصبية، وهي خلايا عصبية فردية تعمل على نقل النبضات الكهربائية. لنقل النبضات الكهربائية من خلية عصبية إلى أخرى، يتم نشر النواقل. فكر فيها كرسائل كيميائية. هناك نوعان رئيسيان من النواقل العصبية التي تخدم الجهاز العصبي المركزي المكون من الدماغ والنخاع الشوكي.: الغلوتامات (نواقل محفزة) وGABA (نواقل مثبطة). يعمل الغلوتامات وGABA معًا كوحدة ثنائية. بينما يساعد الغلوتامات الخلايا العصبية على إطلاق النبضات، يقوم GABA بحجب النبضات ويعمل مثل المكابح للحفاظ على هدوء الجسم وتقليل قابليته للاستجابات المنبهة. معًا يشكلان 80 بالمائة من نشاط الدماغ.

كيفية استخدام GABA

عندما يكون GABA منخفضًا، قد يظهر الجسم القلق أو اضطرابات المزاج، أو الألم المزمن أو الصرع وفقًا لـ Webmd.  في السنوات الأخيرة، يُؤخذ GABA عادةً كمكمل (قرص، كبسولة أو مسحوق) لتحسين المزاج، وتخفيف القلق، وتعزيز النوم، والمساعدة في متلازمة ما قبل الحيض، وعلاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، وتخفيف الألم وبناء العضلات.

لا يمكن التحقق من صحة جميع هذه الادعاءات الصحية لأن الأدلة العلمية شحيحة أو غير حاسمة. ومع ذلك، تُظهر بعض الأبحاث دعمًا لاستخدام GABA. وفقًا لـ المعاهد الصحية، يعمل GABA بفعالية كمهدئ ولتقليل القلق في غضون ساعة واحدة من إعطاء GABA عن طريق الفم. كما يعزز المناعة في ظروف التوتر.

طرق طبيعية لزيادة GABA

إذا كنت تفضل تعزيز GABA في جسمك بشكل طبيعي، ففكر في التغذية. على الرغم من أن الأطعمة لا تحتوي على GABA، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على الغلوتامات الذي ينتج بدوره الغلوتامين، وهو السلف لإنتاج GABA. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على الفلافونويدات (مضادات أكسدة قوية) التي ستؤثر على كيفية عمل GABA في الدماغ. إليك بعض الأطعمة لإضافتها إلى نظامك الغذائي:

• اللوز يتصدر قائمة الأطعمة التي تحتوي على 10.3 غرامات من الغلوتامات لكل 6 إلى 8 أونصات. الجوز خيار جيد أيضًا.
• الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان غنية بفيتامين B6 وB12، وهي عناصر غذائية مفيدة تساعد في تخليق GABA.
• الموز الغني بالبوتاسيوم ليس جيدًا فقط كوجبة خفيفة سريعة لتعويض الطاقة، بل يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الغلوتامات.
• الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت هي طرق منعشة للحصول على حصتك من الغلوتامات.
• سمك الهاليبوت هو سمك المياه الباردة الذي يحتوي على كمية وفيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية وهو مصدر جيد للغلوتامات.
• الخضروات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ تحتوي على فلافونويدات عالية تنظم نشاط GABA، وفقًا لتقرير من المعاهد الوطنية للصحة. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويدات الشاي الأخضر والكاكاو والنبيذ الأحمر والقهوة.

العناصر الغذائية التي تزيد مستويات GABA

يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح. تمد العناصر الغذائية الخلايا والدم والعمليات الأيضية والهرمونات والنواقل العصبية بالطاقة. بدون هذه العناصر الغذائية، لا يمكن إكمال تفاعلات كيميائية معينة في الجسم، مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. تعزز بعض العناصر الغذائية الرئيسية مستويات GABA مثل هذه:

• L-الثيانين هو حمض أميني رئيسي يوجد في الشاي الأخضر. تاريخيًا، يُستخدم L-الثيانين كمهدئ. وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة، تُظهر الدراسات على الحيوانات أن L-الثيانين يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين وGABA، وتشير الدراسات السلوكية إلى تحسن في التعلم والذاكرة.
• المغنيسيوم، الموجود بمستويات منخفضة في العديد من الأطعمة، هو مكون رئيسي لـ 325 إنزيمًا في الجسم. يعزز المغنيسيوم النوم والاسترخاء، ولا عجب، حيث أن المغنيسيوم ضروري لوظيفة مستقبلات GABA.
• الزنك يوجد بوفرة في اللحوم والدواجن والمحار. إذا كنت نباتيًا، فقد تعاني من نقص الزنك. قد يسبب نقص الزنك في الجسم زيادة في مستقبلات الأعصاب التي تستجيب للغلوتامات. على العكس من ذلك، فإن امتلاك كمية كافية من الزنك يساعد على تعزيز المستقبلات التي تستجيب لـ GABA، الناقل العصبي المهدئ.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية ليست مجرد متطلب لجسم صحي؛ بل تساعد على استعادة جميع مستويات النواقل العصبية، وخاصة GABA. في دراسة على الفئران، وجد الباحثون أن أدمغة الفئران الخاملة والنشطة (العداء) تتصرف بشكل مختلف. عندما حدث مسبب للتوتر للفئران الخاملة، أظهر دماغها طفرة في "الجينات المبكرة الفورية" التي يتم تشغيلها بسرعة عندما تطلق الخلايا العصبية، مما يجعلها مثارة وقلقة. أظهرت الفئران العداءة كبحًا في إطلاق الخلايا العصبية الفوري. أظهر دماغها زيادة في الخلايا العصبية المثبطة، مما يزيد من مستوى GABA الذي يروض الإثارة العصبية. على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة حول مقدار أو مدة التمارين التي يمكنك ممارستها، تقترح مايو كلينك ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين كل يوم.

النوم

يساعد النوم على استعادة وتجديد جسمك، بما في ذلك النواقل العصبية. لا تهمل النوم أبدًا لأنه لا يبقي دماغك حادًا ومنتبهًا فحسب، النوم يخفض الغلوتامات ويزيد GABA. لذا سواء كان GABA يعزز النوم أو النوم يزيد مستوى GABA، فإن الحقيقة تظل واضحة:  احصل على نوم كافٍ، 7 ساعات على الأقل كل يوم.