Plaisir, addiction, récompenses, mouvement, désir — la dopamine est l'un des messagers chimiques les plus intéressants et les plus puissants de l'organisme. « C'est sa complexité qui la rend formidable », écrit l'experte en neurosciences Bethany Brookshire. « Elle nous montre ce qu'un seul et unique cerveau peut faire avec une seule molécule. » Découvrez la définition de la dopamine, ce qui se passe lorsque vous en avez trop peu, trop ou juste ce qu'il faut — et comment maintenir ce niveau idéal.
Quelle est la définition de la dopamine et pourquoi est-elle importante ?
La dopamine est l'un de nos neurotransmetteurs multifonctionnels (comme l'acétylcholine, la sérotonine et le GABA) qui contrôle la communication dans le cerveau. « En tant qu'êtres humains, la dopamine est un peu le cœur du sujet », écrit la psychiatre Emily Deans sur Psychology Today, expliquant que « les niveaux globaux et les quantités de dopamine dans l'hémisphère gauche par rapport à l'hémisphère droit sont des facteurs de distinction majeurs entre nos cerveaux et ceux de nos cousins primates. » Deans ajoute que ce neurotransmetteur « pourrait bien être le secret de ce qui nous rend humains - c'est-à-dire extrêmement intelligents, capables de planifier à l'avance et de résister aux pulsions lorsque c'est nécessaire. »
Une carence en dopamine peut se traduire par de graves problèmes de santé, comme la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, le TDAH, la schizophrénie, la dépression, la baisse de la libido, la paranoïa et la prédisposition à l'addiction et à la prise de risques. Pendant le développement, un manque de dopamine peut provoquer un retard mental, comme dans la maladie génétique de la PKU et le crétinisme. La dopamine contribue en grande partie à la façon dont notre cerveau contrôle les mouvements, c'est pourquoi une pénurie peut provoquer la maladie de Parkinson, une maladie dans laquelle une personne perd la capacité d'effectuer des mouvements fluides et contrôlés.
Mais avoir trop de dopamine n'est pas sain non plus. Un excès au mauvais endroit « peut vous rendre psychotique », ajoute Deans. Les drogues comme la cocaïne et les amphétamines peuvent libérer un excès de dopamine qui peut provoquer de l'agressivité, de l'euphorie et des sentiments sexuels intenses, explique-t-elle.
Étant donné ses capacités multifonctionnelles, savoir ce qui affecte naturellement vos niveaux de dopamine peut vous aider à travailler pour atteindre un état d'équilibre.
Comment puis-je augmenter naturellement mes niveaux de dopamine ?
La dopamine est libérée « par des expériences naturellement gratifiantes telles que la nourriture, le sexe, l'abus de drogues et les stimuli neutres qui y sont associés », explique Psychologist World. Bien qu'elle soit souvent appelée une « substance chimique de récompense », il est intéressant de noter que la dopamine peut être libérée « lorsqu'une activité agréable est attendue, que cela se produise réellement ou non. Cela suggère que la dopamine peut être impliquée dans le désir plutôt que dans le plaisir. » De plus, la dopamine peut être libérée lorsque des stimuli désagréables sont rencontrés, ce qui rend ce neurotransmetteur encore plus polyvalent.
Integrative Psychiatry note que les niveaux de dopamine peuvent être épuisés par le stress, certains antidépresseurs, la consommation de drogues, une mauvaise alimentation, un mauvais sommeil, l'alcool, la caféine et le sucre. Naturellement, inverser ou réduire certains des comportements qui contribuent à ces conditions peut par conséquent améliorer vos niveaux. En d'autres termes, la définition de la dopamine réside dans le fait de vivre plus sainement.
Surveillez ce que vous mangez, naturellement
Les sources alimentaires qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine comprennent les fruits et légumes riches en antioxydants, ainsi que les aliments qui augmentent la tyrosine. La dopamine est fabriquée à partir de l'acide aminé tyrosine, qui se trouve dans des aliments comme les bananes (surtout mûres), les amandes, les pommes, les avocats, les pastèques, les cerises, les produits laitiers, les haricots de Lima, les graines de citrouille et les graines de sésame. La L-tyrosine est également élevée dans le canard, le poulet, le fromage ricotta, le gruau, les épinards, l'edamame, le chocolat noir, les algues et le germe de blé. Les acides gras oméga-3 peuvent également avoir un effet sur les niveaux de dopamine, c'est pourquoi les fruits de mer peuvent être un ajout judicieux à votre alimentation.
Puisque la dopamine est facile à oxyder, les fruits et légumes riches en antioxydants peuvent limiter les dommages causés par les radicaux libres aux cellules qui produisent de la dopamine. Choisissez des fruits et légumes colorés, en particulier ceux de couleur violette, bleue, rouge, orange et jaune, WebMD recommande ; faites le plein d'abricots, de betteraves, de brocolis, de fraises, de mangues et de poivrons rouges.
Sans surprise, les aliments bourrés de sucre, de graisses saturées, de cholestérol et d'ingrédients raffinés peuventprovoquer de faibles niveaux de dopamine (parmi d'autres problèmes de santé), il y a donc une autre raison de surveiller votre consommation. Bien qu'il puisse sembler plus inoffensif que les drogues et l'alcool, le sucre stimule la même voie euphorique ciblée par ces substances, et les niveaux de dopamine diminués conduisent à de véritables addictions au sucre.
Bougez-vous
« Il existe une relation entre la dopamine et tous les aspects comportementaux qui impliquent une activité motrice », rapporte une étude dans Current Neuropharmacology, « et il a été démontré que l'exercice entraîne une augmentation de la synthèse et de la libération de dopamine, stimule la neuroplasticité et favorise les sentiments de bien-être. » Les auteurs de l'étude ont même découvert que l'exercice peut aider à contrer l'addiction aux amphétamines. Les chercheurs ont également prédit que certains symptômes de la maladie de Parkinson ou de la démence sénile pourraient être améliorés par l'exercice. L'exercice peut également réduire le stress et améliorer vos habitudes de sommeil, ce qui peut également contribuer à des niveaux plus sains de dopamine dans le corps.
Fixez-vous un objectif
« L'approche d'une récompense déclenche la dopamine », écrit Loretta G Breuning, Ph.D. sur Psychology Today. Alors si vous établissez et adoptez un nouvel objectif, le simple fait de faire de petits pas vers cet exploit (même si vous êtes à des kilomètres de l'accomplir) peut augmenter vos niveaux de dopamine. Vous voulez écrire un livre ? Engagez-vous à écrire 300 mots chaque jour. Vous espérez faire un voyage à travers l'Asie ? Commencez un plan d'épargne quotidien. Vous attendiez de rénover votre maison ? Attaquez-vous juste un coin du sous-sol. « Votre cerveau vous récompensera de dopamine chaque fois que vous ferez un pas », explique Breuning. « La répétition construira un nouveau chemin de dopamine jusqu'à ce qu'il soit assez grand pour rivaliser avec l'habitude de dopamine dont vous vous passez mieux. » Donc, une autre façon dont vous pouvez penser à la définition de la dopamine est comme une substance chimique de persévérance.
Il est difficile pour notre cerveau (jeu de mots volontaire) de comprendre le fonctionnement complexe des neurotransmetteurs comme la dopamine, mais comprendre la vue d'ensemble et comment cela se traduit par votre bien-être est un pas dans la bonne direction. « Lorsque vous pensez au nombre incroyable de connexions nécessaires simplement pour lire et comprendre cette phrase — des yeux au cerveau, au traitement, à la compréhension, au mouvement lorsque vos doigts défilent sur la page — vous commencez à ressentir un sentiment d'émerveillement », continue Brookshire. « Notre cerveau fait tout cela, même pendant qu'il nous fait penser à une pizza au pepperoni et à ce que ce texte que votre crush a envoyé signifie vraiment. »
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