الدوبامين: دليلك إلى الناقل العصبي الدوبامين

المتعة، الإدمان، المكافآت، الحركة، الرغبة — الدوبامين هو أحد أكثر الرسل الكيميائية في الجسم إثارة للاهتمام وقوة. تكتب خبيرة العلوم العصبية بيثاني بروكشاير: «إن تعقيده هو ما يجعله رائعًا»، «فهو يوضح لنا ما يمكن للدماغ فعله بجزيء واحد. اكتشف تعريف الدوبامين، وماذا يحدث عندما يكون لديك القليل جدًا، أو الكثير جدًا، أو القدر المناسب — وكيف تحافظ على هذا المستوى المثالي.

ما هو تعريف الدوبامين ولماذا هو مهم؟

الدوبامين هو أحد نواقلنا العصبية متعددة الوظائف (مثل الأسيتيل كولين والسيروتونين وGABA) التي تتحكم في التواصل في الدماغ. تكتب الطبيبة النفسية إميلي دينز في Psychology Today: «بصفتنا بشرًا، الدوبامين هو جوهر ما يجعلنا كذلك»، موضحة أن «المستويات الإجمالية وكميات الدوبامين في الدماغ الأيسر مقارنة بالدماغ الأيمن هي عوامل تمييز رئيسية بين أدمغتنا وأدمغة أقاربنا من الرئيسيات». وتضيف دينز أن هذا الناقل العصبي «قد يكون السر في ما يجعلنا بشرًا - أي شديدي الذكاء، وقادرين على التخطيط المسبق، ومقاومة النزوات عند الضرورة».

يمكن أن يترجم نقص الدوبامين إلى مخاوف صحية خطيرة، مثل مرض باركنسون، والزهايمر، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والفصام، والاكتئاب، وضعف الرغبة الجنسية، والبارانويا، والاستعداد للإدمان والمخاطرة. في مرحلة النمو، يمكن أن يسبب نقص الدوبامين التخلف العقلي، كما هو الحال في مرض PKU الوراثي والكراتين. الدوبامين مساهم رئيسي في كيفية تحكم دماغنا في الحركات، ولهذا السبب قد يسبب النقص مرض باركنسون، وهو مرض يفقد فيه الفرد القدرة على أداء حركات سلسة ومنظمة.

لكن وجود الكثير من الدوبامين ليس صحيًا أيضًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في المكان الخطأ إلى «إصابتك بالذهان»، وتضيف دينز. توضح أن المخدرات مثل الكوكايين والميثامفيتامينات يمكن أن تفرز كمية زائدة من الدوبامين مما قد يسبب العدوانية، والابتهاج، والمشاعر الجنسية الشديدة.

نظرًا لقدراته متعددة الوظائف، فإن معرفة ما يؤثر بشكل طبيعي على مستويات الدوبامين لديك يمكن أن يساعدك في العمل على الوصول إلى حالة من التوازن.

كيف يمكنني رفع مستويات الدوبامين لدي بشكل طبيعي؟

يتم إطلاق الدوبامين «من خلال تجارب مجزية بشكل طبيعي مثل الطعام، والجنس، وإساءة استخدام المخدرات والمحفزات المحايدة التي ترتبط بها، وفقًا لما يوضحه Psychologist World. وعلى الرغم من أنه يُشار إليه غالبًا بأنه «مادة كيميائية للمكافأة»، فمن المثير للاهتمام أن الدوبامين قد يتم إطلاقه «عند توقع نشاط ممتع، بغض النظر عما إذا كان سيحدث بالفعل أم لا. وهذا يشير إلى أن الدوبامين قد يكون مرتبطًا بالرغبة أكثر من المتعة». علاوة على ذلك، قد يتم إطلاق الدوبامين عند مواجهة محفزات غير سارة، مما يجعل هذا الناقل العصبي متعدد الأوجه أكثر.

تشير Integrative Psychiatry إلى أن مستويات الدوبامين قد تنخفض بسبب التوتر، وبعض مضادات الاكتئاب، واستخدام المخدرات، وسوء التغذية، وسوء النوم، والكحول، والكافيين، والسكر. وبطبيعة الحال، فإن عكس أو تقليل بعض السلوكيات التي تساهم في هذه الحالات قد يؤدي إلى تحسين مستوياتك. بعبارة أخرى، يكمن تعريف الدوبامين في العيش بصحة أفضل.

راقب ما تأكله، بشكل طبيعي

تشمل مصادر الطعام التي قد تزيد من مستويات الدوبامين الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، وكذلك الأطعمة التي تزيد من التيروسين. يتم تصنيع الدوبامين عبر الحمض الأميني تيروسين، الموجود في أطعمة مثل الموز (خاصة الناضج منها)، واللوز، والتفاح، والأفوكادو، والبطيخ، والكرز، ومنتجات الألبان، وفاصوليا ليما، وبذور اليقطين، وبذور السمسم. إل-تيروسين مرتفع أيضًا في البط، والدجاج، وجبن الريكوتا، والشوفان، والخس الجبلي، والإدامامي، والشوكولاتة الداكنة، والطحالب البحرية، ونخاع القمح. قد يكون لأحماض أوميغا-3 الدهنية أيضًا تأثير على مستويات الدوبامين، ولهذا السبب قد يكون المأكولات البحرية إضافة حكيمة إلى نظامك الغذائي.

نظرًا لأن الدوبامين سهل الأكسدة، فإن الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة قد تحد من تلف الجذور الحرة للخلايا التي تنتج الدوبامين. يوصي WebMD باختيار الفواكه والخضروات الملونة، خاصة تلك ذات اللون الأرجواني والأزرق والأحمر والبرتقالي والأصفر؛ فاحرص على تخزين أشياء مثل المشمش، والشمندر، والبروكلي، والفراولة، والمانجو، والفلفل الأحمر.

ومن غير المستغرب أن الأطعمة المليئة بالسكر والدهون المشبعة والكوليسترول والمكونات المكررة يمكن أنتسبب انخفاض مستويات الدوبامين (من بين مخاوف صحية أخرى)، لذا فهناك سبب آخر لمراقبة استهلاكك. وعلى الرغم من أنها قد تبدو أقل ضررًا من المخدرات والكحول، إلا أن السكر يحفز نفس المسار الابتهاجي الذي تستهدفه هذه المواد، وتؤدي مستويات الدوبامين المنخفضة إلى إدمان حقيقي على السكر.

تحرك

«هناك علاقة بين الدوبامين وجميع الجوانب السلوكية التي تتضمن النشاط الحركي»، وفقًا لدراسة في Current Neuropharmacology، «وقد ثبت أن التمرين يؤدي إلى زيادة في تصنيع وإطلاق الدوبامين، ويحفز اللدونة العصبية ويعزز الشعور بالرفاهية». حتى أن مؤلفي الدراسة وجدوا أن التمرين قد يساعد في مواجهة إدمان الأمفيتامينات. وتوقع الباحثون أيضًا أن بعض أعراض مرض باركنسون أو الخرف الشيخوخي قد تتحسن من خلال التمرين. يمكن للتمرين أيضًا أن يقلل التوتر ويحسن عادات نومك، مما قد يساهم أيضًا في مستويات أكثر صحة من الدوبامين في الجسم.

ضع هدفًا

«الاقتراب من المكافأة يحفز الدوبامين»، تكتب الدكتورة لوريتا جي برونينغ في Psychology Today. لذا إذا حددت هدفًا جديدًا وتبنيته، فإن مجرد اتخاذ خطوات صغيرة نحو هذا الإنجاز (حتى لو كنت على بعد أميال من تحقيقه) يمكن أن يعزز مستويات الدوبامين لديك. هل تريد كتابة كتاب؟ التزم بكتابة 300 كلمة كل يوم. هل تأمل في القيام برحلة عبر آسيا؟ ابدأ خطة ادخار يومية. هل كنت تنتظر إعادة تصميم منزلك؟ اهتم بزاوية واحدة فقط من القبو. «سيكافئك دماغك بالدوبامين في كل مرة تتخذ فيها خطوة»، توضح برونينغ. «سيبني التكرار مسارًا جديدًا للدوبامين حتى يصبح كبيرًا بما يكفي لمنافسة عادة الدوبامين التي من الأفضل لك أن تتخلص منها». لذا، فإن طريقة أخرى يمكنك من خلالها التفكير في تعريف الدوبامين هي اعتباره مادة كيميائية للسعي.

من الصعب على عقولنا (المعنى المقصود) استيعاب الآليات المعقدة لنواقل عصبية مثل الدوبامين، لكن فهم الصورة الكبيرة وكيفية ترجمتها إلى رفاهيتك هو خطوة في الاتجاه الصحيح. «عندما تفكر في العدد الهائل من الاتصالات المطلوبة لمجرد أن تقرأ وتفهم هذه الجملة — من العينين إلى الدماغ، إلى المعالجة، إلى الفهم، إلى الحركة بينما تمرر أصابعك إلى أسفل الصفحة — تبدأ في الشعور بالرهبة»، وتتابع بروكشاير. «دماغنا يفعل كل هذا، حتى وهو يجعلنا نفكر في بيتزا الببروني وماذا تعني حقًا تلك الرسالة النصية التي أرسلها الشخص الذي تعجب به».